Como se pode adelgazar nun mes?

¿Decidiches adelgazar nun mes? Esqueza as dietas rápidas para adelgazar. Céntrate no exercicio regular, na alimentación sa. Considere consellos sobre como perder peso nun mes sen prexudicar a súa saúde.

Canto podes perder peso nun mes?

Moitas mulleres falan de perder 5, 10 ou incluso 20 kg ao mes. Pero se estás a perder peso, non te fixes obxectivos coma este. Como podes adelgazar nun mes depende do grao de obesidade, da taxa metabólica (ou da desaceleración por dietas anteriores). Perda de peso óptima: ½ kg por semana.

En calquera caso, a tendencia cara ás dietas unilaterais xa pasou do pasado, así como os "éxitos" dos anos 90, como sopas para queimar graxas, pastillas, etc. Unha dieta de boxeo tamén pode funcionar se se segue. para a vida a maioría deles ten un efecto temporal, simplemente cambia o teu estilo de vida.

Como adelgazar nun mes e cantos kg?

O segredo de como adelgazar nun mes está en 3 números: 5, 8, 10. Pero teña coidado, considere se este ritmo é adecuado para vostede, porque os médicos recomendan perder un máximo de 5 kg ao mes. Canto máis rápido sexa o proceso de adelgazamento, máis difícil é manter o peso alcanzado.

Coma 5 veces máis verduras e froitas

Engadindo froitas ou verduras a cada comida, unha persoa come menos graxa e obtén máis nutrientes. Unha dieta sa proporciona ao corpo vitaminas esenciais, fibra, que activan o metabolismo preguiceiro. Os expertos sinalan que os antioxidantes das froitas e verduras axudan ao corpo a desfacerse dos contaminantes e favorecen a perda de peso.

Durme 8 horas de sono

O sono é un factor importante para perder peso na casa nun mes. Sen descanso, a fame de lobos perseguirache todo o día. Por iso, intenta compensar a enerxía que falta. Crea as condicións para un sono bo e duradeiro. Pola mañá estás de bo humor, os círculos baixo os ollos non se "mostrarán" e as engurras desaparecerán por si soas.

Fai exercicio 10 minutos ao día

Ás veces a xente intenta perder peso facendo exercicios duros nun mes. Isto leva a unha conclusión lóxica: sen a opción de 45 minutos de sudar no ximnasio, é mellor deixar o adestramento. Non é así. Comprobouse que cunha nutrición adecuada pódese facer exercicio durante 10 minutos ao día. A regularidade é importante.

Nutrición adecuada: menos 10 kg ao mes

O principal aspecto de como perder peso de forma efectiva na casa nun mes é a falta de enerxía. Polo tanto, a inxestión de calorías debe ser inferior ao gasto. Este proceso lévase a cabo en 2 etapas:

1. Redución de calorías nos alimentos.
2. Aumento do consumo de enerxía (exercicio físico, outras actividades).

O primeiro paso para adelgazar é reducir as calorías innecesarias que o seu corpo non precisa. A forma na que se subministra ao corpo tamén é importante. Non é necesario comer alimentos ricos en calorías, beber bebidas con moito contido enerxético que non acheguen ao corpo os nutrientes necesarios.

Ademais, non decidas como perder moito peso nun mes coa axuda das folgas de fame. Este esquema é contraproducente. Cando se perde peso, é necesario subministrar ao corpo un mínimo de calorías, pero ao mesmo tempo unha inxestión razoable e equilibrada de todos os nutrientes importantes.

Como adelgazar correctamente: principio

Despois de tomar a decisión de adelgazar nun mes, aproveita para aprender e manter novos hábitos. Se tes ganas de deixar a túa dieta, restaurar a túa dieta diaria en KFC ou McDonalds, lembra que o peso volverá con interese. Pense en perder peso como un estilo de vida novo e saudable, véxao como un servizo para o seu corpo e para si mesmo.

Antes de comezar a perder peso nun mes, determine onde está o erro. Recoñece que estás comendo demasiado e facendo demasiado pouco exercicio. Anota todos os alimentos e bebidas que consumiches durante varios días seguidos. Isto indicaralle que alimentos se deben raiar. Qué debería facer:

1. Reducir a cantidade de hidratos de carbono, especialmente doces, guarnicións. Substitúe o arroz e a pasta por unha opción de grans enteiros e engade verduras e froitas á dieta.
2. Aumenta a inxestión de proteínas e graxa sa.
3. Engade exercicio: sen el, será difícil adelgazar nun mes. Non fai falta rexistrarse nun ximnasio, simplemente deixe de ser preguiceiro (a pé, non no ascensor).
4. O maior segredo para decidir como perder peso rapidamente nun mes é a duración das medidas iniciadas. Só os cambios sostibles teñen un efecto duradeiro.

Cales son os erros de cambio de estilo de vida máis comúns? Ás veces a xente téntao de xeito tan persistente que non nota as accións incorrectas. Lembre que as comidas deben ser regulares e equilibradas.

Todo se pode usar con moderación, case non hai tabús. Ten paciencia, esconde a balanza un tempo. ¿É realista adelgazar nun mes con este enfoque? Si.

Non obstante, é necesario complementar unha dieta adecuada cun exercicio adecuado.

O insidioso na loita contra a obesidade é a falta de líquidos, o consumo excesivo de froitas ricas en azucre. Non esquezas que as folgas de fame non son menos prexudiciais.

Pero é posible adelgazar nun mes sen motivación? Non, a súa falta é un fallo fundamental. Nin a familia nin os amigos che axudan a perder peso. Ten que decidir por si mesmo o que quere, aprender disciplina, achegarse ao seu obxectivo desexado.

Como perder peso nun mes cunha dieta adecuada?

Descubra a inxestión diaria de calorías óptima en función do seu peso actual, altura, sexo e idade. Reduce a cantidade calculada en 500. Tenta distribuír os resultados uniformemente en pequenas comidas ao longo do día (idealmente 4-5 pequenas comidas). Evite lanches fóra desta comida.

Beba auga suficiente

O aumento de peso é unha consecuencia común da retención excesiva de auga no corpo. Se o réxime de bebida é inadecuado ou irregular, o corpo almacena máis auga da necesaria. Esta é unha "reserva para o peor dos tempos".

Isto pode parecer contra-intuitivo, pero se bebes suficiente auga ao longo do día, os teus niveis de fluído baixarán. Só unirse ao réxime de consumo axudará a perder 2 kg ao mes.

Evite as bebidas excesivamente azucaradas: todas as bebidas edulcoradas, refrescos, zumes de froita (especialmente aqueles feitos comercialmente, non froitas frescas caseiras). Son só unha solución de azucre colorada e altamente concentrada, non unha bebida adelgazante adecuada.

Menú mensual

É importante non facer descansos demasiado longos entre as comidas (máximo 3 horas) para que o corpo non morra de fame e se aforren todas as calorías.

A dieta debe ser equilibrada, incluíndo:

• Hidratos de carbono (pan integral, pasta);
• Proteína (para unha persoa inactiva, a dose recomendada de proteína é de 0, 8-1 g por kg de peso corporal);
• graxas saudables;
• Froita;
• Vexetais.

Unha comida tan equilibrada satisfará sen afectar os niveis de azucre no sangue, que son a causa das ansias dos doces.

Menú de mostra

Almorzo:

• Opción 1: ovo duro, 2 froitas, 10 améndoas, 200 ml de iogur baixo contido de graxa.
• Opción 2: un prato de cereais, 1 colher de sopa. leite baixo en graxa, 1 colher de sopa. froitas picadas.

Cea:

• Opción 1: pan integral con peito de polo (atún), 1 colher de sopa. Vexetais, 1 colher de sopa. apio picado (cenoria), froita.
• Opción 2: mestura 2/3 culleres de sopa. arroz cocido natural, 1/2 cda. Chícharos, 2 culleres de sopa. l. pementa picada, 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 2 cucharaditas. Zume de limón, 1 cucharadita. Engade aceite de oliva + unha pequena porción de froita.
• Opción 3: 100 g de peito de polo, 2 culleres de sopa. l. Salsa (mestura tomates, allo, ourego, albahaca, aceite de oliva, sal, pementa, cociña a lume lento), 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 1/2 cda. pasta cocida, 1 colher de sopa. l. Aceite de oliva, 1 cda. brócoli ao vapor con casca de limón.

Cea:

• Opción 1: 100 g de peixe (polo), 1/4 colher de sopa. Faba, 3/4 culleres de sopa. Tomates, 1 colher de sopa. l. iogur baixo contido de graxa para vestir.
• Opción 2: 1 colher de sopa. pementa picada, 50 g de patacas ao forno, 1/4 colher de sopa. Cebola, 1 colher de sopa. l. Aceite de oliva, 50 g de atún, 3/4 culleres de sopa. Faba, 1 colher de sopa. l. Olivas, zume de limón, especias ao gusto.

Como adelgazar nun mes: 3 dietas e 2 plans de adestramento

Moitas veces, cando deciden se é posible adelgazar nun mes, as mulleres escollen unha dieta específica a seguir durante o mes. Pero pensa no que vas facer "máis tarde".

¿Estás pensando en facer unha dieta extrema durante varias semanas e estás pensando en comer patacas fritas de novo? ¿Queres volver á túa antiga dieta? A continuación, considere que perder peso foi inútil. Volven os quilos.

É moito mellor non establecer un prazo para atopar o seu estilo de vida saudable, non por un mes, senón para sempre.

Dieta Atkins

É un éxito de perda de peso estadounidense que ten moitos fans de famosos. O principio deste plan de dieta é reducir a cantidade de hidratos de carbono (segundo un procedemento definido con precisión) e ao mesmo tempo aumentar a inxestión de proteínas.

A dieta de Ducan

Outra dieta popular para prexudicar ás celebridades (din que incluso a nai da duquesa Kate seguiuna antes da voda). A dieta divídese en 4 fases: inicialmente só se permiten proteínas, aos poucos consómense máis alimentos para evitar o efecto yo-yo.

Programas de fitness de Gillian Michaels

Como adelgazar nun mes sen facer dietaCoa axuda dos plans de adestramento de Jillian Michaels. Este é un adestrador famoso. Axudou a varias celebridades a mellorar a súa figura. Podes seguir o seu exemplo. Os programas de fitness máis populares inclúen o adestramento "30 Day Shred" ("Revolución do corpo"), que é un plan de 30 días.

Os exercicios de Kayla Itsines

Outra adestradora famosa, a australiana Kayla Itsines, prepara o teu corpo para un bikini. Adestra segundo as súas instrucións, que se poden adaptar á túa forma física actual.

Adestramento para a queima de graxa: menos 10 kg ao mes

Se queres perder 10 kg en 4 semanas, os cambios na dieta non serán suficientes. Temos que comezar a adestrar.

A actividade física máis adecuada para a perda de peso que implica a combustión aeróbica. Polo tanto, o adestramento con pesas no ximnasio non é a mellor opción (aínda que se poden usar exercicios con pesas para adelgazar).

A frecuencia cardíaca óptima para a combustión aeróbica rolda o 85% a partir dos 220 anos menos a idade. A queima de graxa máis eficiente prodúcese neste valor.

Tan pronto como se sinta "respirando polo aire" durante o exercicio, diminúe a velocidade (con queima anaeróbica, o corpo non procesa o tecido adiposo).

Recoméndanse exercicios menos intensos pero máis longos para adelgazar. Andar rápido, correr a un ritmo moderado, andar en bicicleta, camiñar nórdicamente, nadar son ideais. Se prefires traballar no ximnasio, elixe o adestrador de cross, entre os programas grupais escolle H. E. A. T.

Recoméndase facer exercicio físico polo menos 30 minutos todos os días (pero este é o mínimo imprescindible, a duración óptima dos exercicios para a perda de peso rápida é de 45-60 minutos).

Pero a actividade física non remata aí. Podes queimar algunhas calorías extra mentres fas outras actividades tamén. Se traballas na túa mesa na oficina, intenta camiñar uns minutos cada día. Demostrouse que o metabolismo diminúe cando se sente durante longos períodos de tempo. Ao levantarse e dar algúns pasos polo menos unha vez por hora, manterá o seu metabolismo, o que é importante para a perda de peso.

Ademais, coidado con outras pequenas cousas: deixar de usar o ascensor, subir as escaleiras. Non use o transporte público, o coche nin camiñe ao traballo ou á clase. Se tes que viaxar en autobús, non te sentes, pé. Deste xeito o corpo queima un 20% máis de enerxía.

Canto podes perder ao mes sen facer exercicio coa dieta adecuada?

Non é necesario limitarse a comer (supoñendo que está a consumir porcións relativamente "normais"). Non obstante, é importante evitar os alimentos (ou ingredientes alimentarios) máis nocivos / perigosos.

Moitos produtos enlatados e semielaborados conteñen moita sal, azucre e varios aditivos químicos.

Ao perder peso (como no outro período), é mellor dar preferencia aos alimentos frescos, pratos feitos con produtos frescos.

Unha dieta sa e equilibrada baséase en:

• Leguminosas;
• Legumes;
• Produtos integrais (pan, pasta, etc. );
• Aves, carne magra;
• un peixe;
• Ovos;
• Tofu;
• Noces, sementes.

Non obstante, a ausencia de exercicio non significa pasividade física completa. Trae máis exercicio na túa vida diaria. Non se trata de adestramento radical. Por exemplo, dar varios miles de pasos ao día é un dos métodos de adelgazamento máis eficaces.

Outras actividades non deportivas para adelgazar inclúen o ciclismo. Ao pedalear vense afectados os grupos musculares das pernas, coxas e nádegas. Ademais, o ciclismo é menos esixente que o trotar, levantando pesas no ximnasio.

Dieta sinxela para adelgazar: plan de dieta para queimar graxas

Coa abundancia actual de dietas, é fácil confundirse.

Dieta baixa en carbohidratos, baixa en graxa, rica en proteínas, rica en fibra, té chinés, xaxún de 2 días, dietas desintoxicantes. . . Isto non é doado para un principiante descubrir. Aínda que, na miña opinión, a dieta debería ser sinxela e directa. Se é así, todo o que tes que facer é seguir o teu plan de alimentación. E en breve verás resultados reais.

Xuntamos un programa de nutrición para que o fagas máis doado. É para quen queira:

• Librarse da graxa rapidamente (noutras palabras, adelgazar)
• Preserva a masa muscular

Como se pode adelgazar coa dieta adecuada?

Perder peso é un esquema bastante sinxelo: debería consumir menos calorías das que está a queimar. Iso é todo. A mellor forma de facelo é a través da dieta e o exercicio. Entón, imos directamente ao menú.

Pode resumirse en poucas palabras: Coma pequenas e equilibradas ao longo do día. Máis concretamente, debes comer 3 veces ao día e tomar 2 merendas. Engade outra merenda segundo sexa necesario. O tempo entre as comidas debe ser de 3 horas.

Consuma os seguintes alimentos:

• espinacas
• brócoli
• Pementos verdes, vermellos e amarelos
• Pepino
• Mazás
• espárragos
• coliflor
• Xudías verdes
• Repolo
• apio
• Todas as verduras de folla verde excepto a leituga iceberg
• auga

Coma 2-4 porcións dos seguintes días:

• cenoria
• Plátanos
• Berry
• Pexegos
• Ameixas
• Laranxas
• Máis desas froitas que che gustan

Coma de 100 a 170 gramos dun dos seguintes alimentos con cada comida. Pódense facer á prancha, ao vapor ou ao forno. Non empanar nin fritir!

• Peito de pavo
• Peito de polo
• bisté
• Porco (magro)
• Ovos (2 ou 3 unidades)

Coma unha ración dos seguintes con cada merenda. Non recomendo consumir produtos lácteos durante esta dieta, pero se sente unha necesidade urxente, coma durante a merenda:

• améndoa
• Noces
• Anacardo
• Manteiga de cacahuete natural (sen azucre e sal)
• iogur
• Requeixo baixo en graxa
• Leite desnatado

Coma os seguintes alimentos despois de facer exercicio e só en pequenas cantidades:

• fariña de avea
• Arroz integral
• leguminosas
• Patacas
• Pan e pasta de trigo integral
• Outros grans enteiros

Coma os seguintes alimentos en cantidades extremadamente limitadas ou prescinde deles:

• Ensaladas para aderezar salsas
• manteiga
• queixo

Os alimentos e as bebidas deben evitarse por completo

• Sosa (toneladas de azucre e calorías baleiras)
• Alcohol (calorías baleiras e alimentos pouco saudables asociados á bebida)
• azucre
• Comida rápida
• Aderezos para ensaladas (maionesa, etc. )

Exemplo dun plan de dieta para adelgazar - menú

Aquí tes un exemplo de como debería ser o teu día en termos de nutrición:

• 6: 00 da mañá adestramento
• 7: 30 tortilla con 2 ovos (fritos sen aceite nunha tixola antiadherente) con pementos verdes e cebola, 1 tostada, unha pequena cunca de bagas con melón e piña, 1 cunca de café negro.
• 10: 30 10 améndoas, 1 mazá
• 13: 00 prato grande de ensalada de espinacas con pepino e apio, peituga de polo con salsa
• 16: 00 un puñado de noces, 1 laranxa
• 18: 30 bisté á prancha, gran porción de espárragos ao vapor, pequena porción de leituga e ensalada de tomate cun pouco de aderezo de vinagreta.
• 21: 00 4 acios de apio cun pouco de manteiga de cacahuete natural

Algúns consellos finais:

• Beba un vaso grande de auga con cada comida
• Prepare e envase as comidas con antelación para a próxima semana. Normalmente fago isto o domingo. Isto facilita moito a dieta se comes os mesmos alimentos todos os días.
• Manteña un diario de comida e rastrexe o seu peso. Debería perder aproximadamente 1 kg por semana. A medida que perdes menos, tes que facer a dieta máis rigorosa. Se perdes máis, pode que teñas que engadir 1 merenda máis.
• Evite os alimentos preenvasados.

Adelgazar nun mes. Programa de exercicios e plan de nutrición

Cal é o mellor programa de exercicios para adelgazar para queimar graxa? Cales son os exercicios máis eficaces para adelgazar? Neste artigo pódense atopar respostas a estas e outras preguntas importantes sobre os exercicios de queima de graxa. Se tes algunha dúbida, sempre podes facelas no x seguinte e recibirás unha resposta cualificada.

1. Canto adestramento con peso debería incluír no programa?
2. Canto cardio fai falta adelgazar?
3. Canta graxa se pode queimar con este programa?

Todo o mundo quere ter un corpo fermoso, pero non todos conseguen este obxectivo. Isto normalmente non se debe á falta de esforzo. Pola contra, a maioría da xente non sabe como planificar unha rutina de exercicios de adelgazamento para queimar a maior cantidade de graxa posible.

Un programa de exercicios de queima de graxa ben deseñado ten moitos compoñentes; Hai moitos aspectos que determinan o éxito que terá. Antes de facer exercicio, debes prestar atención á túa dieta.

Que é un programa de adelgazamento?

Calquera que queira botar quilos de máis debería saber que un programa de adelgazamento é un enfoque integrado que inclúe un plan de exercicio específico e unha dieta óptima.

Para facer a figura delgada e atlética, é necesario desenvolver un esquema individual baseado en complexos xa coñecidos.

Para conseguir a perda de peso que desexa, ten que ter un plan de acción específico. Así que escolle os teus exercicios, crea un horario, personaliza o menú e anota os teus resultados.

Plan mensual

Un programa de dieta e exercicios para adelgazar implica desenvolver un horario específico para un período de tempo específico, por exemplo un mes. Fai unha rutina de exercicios cada dous días, de preferencia, pero non con máis frecuencia.

Cando aumenta a intensidade do adestramento cardio, aeróbico ou de forza, o seu corpo non ten tempo para recuperarse. A duración do adestramento debe ser de polo menos 45 menos, pero non máis de 1, 5 horas.

Para comezar o proceso de queima de graxa, isto é suficiente.

Como facer un plan

Antes de seguir unha dieta pesada ou ir ao ximnasio, crea unha rutina de adelgazamento personalizada.O resultado de calquera actividade depende en gran medida dun obxectivo claramente fixado e dun plan prediseñado para acadalo. O proceso de perda de peso non é unha excepción. Para facer un plan eficaz, necesitará:

• determinar a hora;
• Número de comidas doante;
• Pense claramente nun plan de comidas;
• desenvolver un complexo de adestramento individual.

Como adelgazar nun mes

Debe deseñarse un plan de adelgazamento que che axude a perder esas libras extras en só 30 días para que o proceso de adelgazamento non prexudique a túa saúde.

Non moi rápido, pero un método eficaz para adelgazar é combinar unha actividade física específica cun menú personalizado.

Esqueza exercicios extenuantes e dietas estritas, é mellor seguir estas 5 regras de ferro:

• Elimina da dieta os alimentos fritos e graxos, o pan branco, a comida rápida e os doces.
• Beba ata 1, 5-2 litros de auga ao día, pero non café, té, compotas.
• Coma o almorzo, o xantar e a cea á mesma hora todos os días.
• Esqueza perder peso, simplemente goza do proceso.
• Non esqueza facer máis exercicio; non se sente no lugar de traballo.

Plan de dieta para adelgazar durante un mes

Unha dieta saudable para axudarche a queimar o exceso de graxa inclúe polo menos 5 comidas lixeiras:

1. O almorzo é a comida máis nutritiva: pode incluír iogur (baixo contido de graxa), froita fresca, cereais con fariña de avea.
2. Para xantar, podes preparar calquera tipo de sopa, ensalada de verduras con arroz.
3. Para a cea, é mellor cociñar peito de ave cocido con ensalada / peixe ao forno con verduras.
4. Para lanches, elixe verduras frescas, mazás.

Os principios dunha boa alimentación

É moi importante desenvolver un plan específico de adelgazamento.En 3-4 semanas de actividades ben executadas, como exercicio regular e comer ben, podes aplicar automaticamente estes hábitos.

O proceso de perda de peso non só será rápido, senón tamén ordenado e o resultado será estable. Recoméndase centrarse en produtos de orixe vexetal, sen esquecer a carne e o peixe.

Os principios dunha boa alimentación:

• Alimentos fraccionados.Debe comer unha media de 4-5 veces ao día.
• Contido de calorías. . . A fórmula é a seguinte: 0, 9 x peso desexado (kg) x 24. Neste caso, hai que ter en conta que parte das calorías se gastan nunha actividade ou noutra, polo tanto, pódense engadir varios centos de kcal ao resultado. figura.
• Relación BZHU(Proteínas, graxas, hidratos de carbono). A mellor opción é un valor no rango de 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volume de servizo.Coma 5-6 veces ao día, asegúrese de que o tamaño da porción non sexa superior a 250-300 g.
• Balance hídrico.Beba uns 2 litros de auga pura ao día, preferiblemente auga mineral.

O que hai que eliminar da dieta

É necesario comezar a corrixir a súa dieta, que debería ser baixa en calorías, a excepción dos alimentos, cuxo uso aumentará o seu peso.

Ao mesmo tempo, a súa dieta diaria debería incluír todos os elementos necesarios para o corpo.

Só un sistema nutricional ben escollido axudará a recuperar o peso á normalidade e a desfacerse da graxa nas áreas problemáticas. Elimina os seguintes alimentos do teu menú:

• Fariña;
• carne afumada;
• Repostería;
• bebidas doces e carbonatadas;
• Produtos instantáneos;
• Embutidos;
• Produtos cocidos a base de fariña de trigo.

Que alimentos contribúen á perda de peso

Os nutricionistas recomendan que aqueles que buscan adelgazar, ademais do tamaño da porción e as restricións de inxestión de calorías, recorran a alimentos que axuden á perda de peso.

Ao mesmo tempo, non se debe esquecer que o resultado depende tanto das características do corpo adelgazante como da súa idade.

Os alimentos que axudan a isto inclúen cacahuetes, piñeiros e noces, améndoas, mazás, figos, pomelo, piñas, froitos secos, repolo, cenorias, kefir e algúns outros.